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米粉でおいしくヘルシーな食事を!グルテンフリーの基礎知識

2017.08.29
ダイエットに効果がある、というイメージが先行するグルテンフリーですが、どんなものかご存知ですか? グルテンフリー食に詳しいフードコーディネーターのhiroさんに、詳しく教えていただきました。

グルテンはおいしさを生む半面、健康上のリスクも

「グルテンとは、麦類の穀物に含まれるタンパク質の一種です。小麦粉に水を混ぜてこねるとグルテンができます。パンの粘りやうどんのコシ、天ぷらのサクサク感などはグルテンが生み出す食感であり、おいしい食品作りに一役買っています」(hiroさん)。

おいしい食品作りに大きく貢献しているグルテンですが、「体への影響は無視できない」とhiroさんは言います。花粉症になる人・ならない人がいるように、グルテンの摂取量がその人にとっての許容量を超えると、悪影響を及ぼすこともあるそうです。

小麦、大麦、ライ麦、オート麦などの麦類に含まれるグリアジンとグルテニンというタンパク質からグルテンが生まれる。

「小麦アレルギー、グルテン過敏症などで胃腸障害や疲労感、皮膚のかゆみなどのアレルギー反応を起こすケースがあります。そして、小麦に含まれる成分が血糖値の急上昇を引き起こすこともあります。血糖値の急上昇は細胞にダメージを与え、老化を促進させるといわれているので注意が必要です。また、グルテンに含まれるグリアジンという成分は脳に快感を与え、食欲を増進させる作用があることがわかっています」(hiroさん)。

 

 

グルテンフリーはヘルシーな食習慣として話題

そんなグルテンを極力とらないようにするのが「グルテンフリー」という食事方法だそう。グルテンフリーを心掛けると、どのようなメリットがあるのでしょうか?

「グルテンフリーを実施することで、アレルギーを引き起こす可能性が低くなる、腸内環境が改善される、血糖値が上がりにくくなる、糖化のリスクを抑えられる、過剰な食欲を抑えられるといったメリットが期待できます。欧米では健康のためのヘルシーな食習慣としてセレブやアスリートが取り入れたのをきっかけに、一般にも広まっているようです。グルテンフリーは決してダイエットを目的とした減量法を指すものではありませんが、おのずと市販の加工食品やトランス脂肪酸などを避けることになるので、自然と身体の調子が整ったり、カロリーダウンになったりという効果があるかもしれませんね」(hiroさん)。

美味しさ無限大の米粉に注目!

小麦をとらない場合、食べられる食品が限られてしまいます。そのため、おいしいものに目がない女性たちからすると、グルテンフリーはちょっと大変そうなイメージがありますよね。でも「全然大丈夫ですよ!」とhiroさんは言います。

画像提供:hiroさん。
米粉でパンケーキを作れば、米粉ならではの、ふわふわ&もちもち感が楽しめます。クリームやフルーツなどをトッピングしてもグッド。

「小麦の代用穀類としては米やテフ、そば(十割)、キヌアなどが使えます。なかでも最近注目されているのが米粉です。実は、米粉は家庭の食事に簡単に取り入れることができるんです。たとえば、水に溶いた米粉を最後に入れるだけでシチューなどのとろみ付けになります。また、唐揚げや天ぷらの衣として使うのもオススメ! 油の吸収を抑えられるのでヘルシーでサクサク美味しく仕上がります。お好み焼きやたこ焼きも米粉で作ることができますし、パンケーキだって作れるんですよ。私自身、パンも麺も、おやつも、なんでも米粉で作っています」(hiroさん)。

 

 

食卓に取り入れたい、グルテンフリー食品

「アレルギーの場合はグルテンを摂取することはNGですが、アレルギーじゃない場合は、いきなり100%グルテンフリーではなく、できる部分から変えると、生活に取り入れやすくなると思います。一食を和食に変えるとか、米粉のパンを選ぶところから始めてみてください」(hiroさん)。

最近ではグルテンフリーの加工食品も市場に多く出回るようになり、家庭で手作りしなくてもグルテンフリー食を実施しやすい環境になりつつあります。安全な材料を使った、調理しやすい米粉の商品がおすすめだそう。hiroさんが太鼓判を押すグルテンフリー食材をご紹介します。

●エルドラド チアシードフジッリ 580円(税抜)/エースマーク
画像提供:エースマーク
「小麦粉と同じような食感を楽しめるのがエースマーク社のエルドラド。添加物なども入っておらず、チアシードなどのスーパーフード配合のものもあり、食に気をつけている人にはもってこいです」(hiroさん)。イエローコーン粉、米粉、チアシードを使用。

 

 

●笑いーと 稲穂めん(玄米)細麺・中太麺・太麺 各120g(1人前) 各280円(税抜)/米粉フード 笑いーと
画像提供:米粉フード 笑いーと
「保存料無添加、国産米100%で作られているので安心して食べることができます。ゆで時間も2〜5分と手軽。麺の種類が豊富なので温かい麺や冷たい麺、焼きそばなど調理法が豊富になります」(hiroさん)。焙煎玄米が香ばしい玄米麺は冷やし麺にもオススメ。

 

 

●笑いーと 米粉パンケーキミックス粉 180g×2袋入り 780円(税抜)/米粉フード 笑いーと
画像提供:米粉フード 笑いーと
「米粉のミックス粉。アルミニウムフリーのベーキングパウダーが使用されるなど安全性の高い食材を使用しています。お子様のおやつにも最適です」(hiroさん)。 アルミニウム不使用のふくらし粉を使用。きび砂糖配合で甘さ控えめ。

 

 

<取材協力>hiroさん
グルテンフリー米粉専門フードコーディネーター

出産をきっかけに、グルテンフリーなど健康を意識した食事を提案。企業のレシピ開発や商品企画、コンサルタント、雑誌や書籍などを中心に活動。また、一般の方向けに全国で安心安全をテーマにした「hiro-café」料理教室も開催。

 

http://hiro-cafe.wixsite.com/hiro-cafe

 

 

<商品問い合わせ>
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米粉フード 笑いーと

 

 

 

Text::Hiroko Nakayama