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実は栄養を捨てているかも!? 健やかに美しくなれる「食べ合わせ」

2018.07.06

その食べ方、実は栄養を捨てているかも!? 『栄養を捨てない食べ方』を出版した麻生れいみさんによると、栄養を効率よく摂取するためには、吸収率を上げる食べ合わせが重要だと語ります。健やかに美しくなるための食べ合わせを学びましょう。

 

 

栄養を捨てていた?効率の良い栄養摂取は「食べ合わせ」がカギ

忙しい現代人の食事は、調理済みの惣菜や加工食品などを安く手軽に購入できたり、パンや麺類などの外食で簡単に済ませたりと、糖質やエネルギーは足りていても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがち。また年齢を重ねるごとに栄養の消化吸収率は下がっていきます。だからこそ、より栄養に着目して、効率よく摂取する方法を知っておきたいですね。

昔からよくある食べ合わせも実は栄養吸収を阻害する組み合わせがあるので、注意が必要です。ホウレン草とベーコンは黄金コンビと思われがちですが、実はベーコンに含まれるリン酸塩がホウレン草の鉄分とカルシウムの吸収をダブルで妨げてしまうんです。

【NG例】
○ 納豆×卵白
納豆に含まれるビオチンは美肌ビタミンともいわれる女性にうれしい栄養ですが、卵白に含まれるアビジンが吸収を阻害してしまうのでNG。卵黄だけ混ぜるようにしましょう。

○ トマト×キュウリ
キュウリに含まれる酵素がトマトのビタミンCを酸化させてしまいます。トマトとキュウリを使いたい場合は、酵素の活性を抑える働きがある、お酢を使うとよいでしょう。お酢を使ったドレッシングやマヨネーズをかけて食べるのがおすすめです。

○ レバー×レンコン
鉄分が豊富な豚レバーは貧血予防に適した食材ですが、レンコンに多く含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害してしまいます。タンニンは、ビールやワイン、コーヒーなどにも多く含まれているので注意しましょう。

【OK例】
○ 唐揚げ×レモン
レモンのクエン酸が消化を促し、鶏皮などに含まれるコラーゲンの再合成をビタミンCが手助けしてくれるので、美肌効果が期待できます。

○ ビール×枝豆
枝豆に含まれるメチオニンという必須アミノ酸は肝機能を高め、アルコールの分解を促します。アルコールで消費されるビタミンB1の補給にも優れています。

○ 生ハム×メロン
生ハムは糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富ですが塩分が気になります。その点、メロンに含まれるカリウムは塩分を体外に排出し、疲労回復にも一役買ってくれるのでおすすめです。

 

 

 

納豆×ネギの食べ合わせはOK。ネギのアリシンが納豆のビタミンB1の働きを高め、疲労回復・スタミナアップに。ネギはにおいを中和する効果も。

 

 

代謝を高める「痩せやすい食べ合わせ」でヘルシーにダイエット!

カロリー制限をすると一時的に体重は落ちますが、体内は栄養不足になる傾向があるため、疲れやすくなる、肌が荒れる、貧血という不調まで引き起こす可能性があります。健康的に美しくダイエットをするには、栄養素を不足させることなく代謝を活発にし、不要な脂肪を燃えやすくする身体作りが必要です。

さらにいえば、相性の良い食べ合わせで代謝を高めていけば、太りにくくなります。「痩せやすくなる食べ合わせ」をいくつかご紹介します。

・ごはんなどの糖質×豚肉やナッツなどのビタミンB1
・揚げ物などの脂肪×レバーや乳製品などのビタミンB2
・肉類などのたんぱく質×カツオやマグロ、バナナなどに含まれるビタミンB6

この食べ合わせを覚えておけば、食べるのを我慢しなくてもダイエットが可能になりますね。

また、不足しがちな栄養素はルーティンとして日々の食事やおやつに取り入れておくのもおすすめ。貧血の予防に必要な鉄分は週1回、レバーの焼き鳥を1本食べることを目安に。たんぱく質は種類によって必須アミノ酸やビタミンが違うので、肉だけ、豆腐だけなど一種類に偏らないようにしましょう。ビタミンCは水溶性ビタミンなのでこまめに摂取! マグネシウムはストレスや加工食品で減ってしまいがちなので、アーモンドやおしゃぶり昆布をおやつに食べるといいですよ。

偏った食事や食べないダイエットはかえって痩せにくい身体を作ってしまいます。仕組みを理解して、食べても太らない身体作りを目指しましょう。

 

 

将来の美肌は今日食べたもので作られる

今日食べたものは明日のエネルギーになり、半年後の身体の一部を担い、10年後、20年後の姿に影響を与えます。肌や髪もしかり。美肌効果を最大限に発揮できる最強の食べ合わせは、ぜひ覚えておきたいところ。

○鮭の豆乳ホイル焼きで肌力アップ
良質なたんぱく質が豊富なうえ、美肌効果を高める栄養素が豊富な豆乳。鮭はビタミンB6の含有量が多く、大豆たんぱくと組み合わさることでたんぱく質の吸収を高めます。栄養を逃さないホイル焼きやシチューにすると完璧!

○ぷるぷる肌に!手羽先の付け合せにはホウレン草を
コラーゲン豊富な手羽先はスープや煮込みで余すところなく体内に取り入れるのがおすすめ。体内でアミノ酸に分解された後、コラーゲンに再合成するにはビタミンCと鉄が不可欠。ホウレン草を付け合せにすればぷるぷる肌になれちゃいます。

○赤パプリカとグレープフルーツで美白効果
赤パプリカのビタミンCはピーマンの2倍以上。ビタミンPがビタミンCの吸収を促進させ、熱で壊れるのを防ぎます。同じくビタミンCもPも豊富なグレープフルーツと一緒に摂れば、抗酸化も美白もかなえる最強コンビとなります。

抗酸化作用を高める最強の組み合わせである、ビタミンA・C・Eが豊富なパプリカは積極的に摂りたい食材のひとつ。オイルを使ったマリネがおすすめ。

 

 

女性に多い疾病や症状も食べ合わせで予防

冷えやむくみ、便秘など、慢性化してしまっている身体の不調も食べ合わせの工夫で改善が可能に。冷えは、牛肉+ホウレン草+ナッツが有効。熱を生むたんぱく質と鉄で赤血球の成分を補い、ナッツの血行促進作用で身体を隅まで温めます。便秘にはアボカドと蜂蜜など、食物繊維とオリゴ糖の組み合わせがおすすめ。腸内環境を整えることは、美肌やダイエットにもつながります。

さらに、貧血や骨粗しょう症、更年期障害など女性に多い疾病についても、栄養素を余すところなく摂取する食べ方が予防につながることもあります。骨にはカルシウム、貧血には鉄分、という知識はあっても、単体でとるより効率的な食べ合わせがあることを知らない方も多いはず。栄養素の力をさらに増強させる相性の良い組み合わせもいくつか覚えておくと毎日の献立作りに役立ちます。

○ ブロッコリー×豆腐
ブロッコリーに含まれるリグナンという成分が不足している女性ホルモンの代理を務め、更年期障害の予防に役立ちます。同じく女性ホルモンに化学構造が似たイソフラボンを含む豆腐との食べ合わせはうってつけです。

○ レバー×ニラ
レバーは鉄以外にも疲労回復に効果を発揮するビタミンB1も多く含んでいて、ニラなどに含まれるアリシンと一緒に摂取すれば効率アップ。

○ 骨付き鶏肉×チンゲン菜
骨付き肉には、もも肉に比べて約4倍ものカルシウムが含まれ、骨粗しょう症予防に効果があります。骨付き肉のカルシウムを効率よく摂取するには、ビタミンCが豊富な食材がぴったり。チンゲン菜はビタミンCが豊富な食材で、カルシウムと鉄分も含んでいるので女性におすすめです。

ニラには臭みを消す効果もあり、ニラとレバーはとても相性の良い組み合わせ。レバーの臭いが気になる場合は、牛乳に数時間漬け込むと気にならなくなります。

 

 

栄養を捨てない食べ方を知って、身近に手に入るいつもの食材の組み合わせを工夫するようにすれば、より健康的な食生活を送ることができます。何より、食事は栄養補給だけではなく、人生のうるおいにとっても重要なもの。気持ちが豊かになるような温もりある食事をとれば、ストレスを減らし幸せホルモンもアップします。美味しく賢く、食べることを楽しんでくださいね。

<取材協力>『栄養を捨てない食べ方』麻生れいみ/枻出版社

健康や美容状態に差が出る食べ合わせを、自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う管理栄養士・麻生れいみさんがレクチャー。毎日のちょっとした工夫でヘルシーになれる情報が満載。

 

「栄養を捨てない食べ方」

 

 

Text:Hiroko Nakayama