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健康美のために毎日飲みたい! みそ玉があれば叶う、「みそ汁」習慣

2019.03.22

しょう油、みそ、納豆、漬物、ヨーグルト、チーズ...。微生物の働きによってでんぷん質やたんぱく質が分解され、元の食品にはない栄養素が作り出される発酵食品は、その健康&美容効果が見直されています。今回クローズアップするのはみそ。毎日みそを摂取する方法として続けやすい、「みそ汁習慣」をサポートするみそ玉の作り方をご紹介します。まずはその前に、みそのチカラをおさらいしましょう。

 

 

みその種類

米麹、大豆、塩を原料として作られる米みそ、麦麹、大豆、塩を原料として作られる麦みそ、豆麹、大豆、塩を原料として作られる豆みそ、これらを調合したみその4種類に分けられますが、購入量、消費量ともに多いのは米みそです(みその種類別出荷数量:米みそ81.2%、麦みそ4.3%、豆みそ4,8%/2017年・全味工連集計)。

「甘口か辛口かを決めるのは、塩の量だけではありません。米みその場合、原料である米麹の割合も関係していて、麹の割合が多いと甘く、低いと辛口になります」(マルコメ マーケティング本部 研究開発課 植田愛美さん)。

みその栄養価

「みそは、原料である大豆のたんぱく質が酵素によって分解され、アミノ酸になるのですが、その中には体内で作ることのできない必須アミノ酸が含まれています。そのほか、たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、鉄、大豆イソフラボンなどの栄養成分を含んでいます。中でも、女性の健康美を考えたときに注目したい栄養素は、下記の3つです」(管理栄養士 五十嵐ゆかりさん)。

<女性の健康美に欠かせない、みその栄養素>
・筋肉、骨、内臓、血液などの材料となるたんぱく質。健康な肌と髪を作るベースになります。
・脂質の酸化を防ぎ、動脈硬化や生活習慣病を予防するビタミンE。血行を促進する働きもあり、冷えやむくみの予防に。
・女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン。更年期によるさまざまな症状のケアや骨粗しょう症の予防に。

 

 

 

血圧上昇抑制効果も

「一般的にみそは塩分が多いというイメージがありますが、みそ汁1杯の塩分量は約1.2g。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は女性7.0g未満ですから、みそ汁の塩分は必ずしも多くはありません。さらに、弊社でみその成分を分析してみたところ、血圧を下げるペプチドが検出されました。共立女子大学の協力を得て16gのみそを用いたみそ汁を1日2杯、3か月飲んでもらったところ、一般的なだし入りみそ汁では血圧は上昇しないという結果が出ています」(マルコメ マーケティング本部 研究開発課 植田愛美さん)。

コレステロールを下げる働きにも期待

「東京農業大学短期大学部醸造学科の協力を得て、難消化性成分(消化されにくいたんぱく質)の一種『レジスタントプロテイン』を、米みそから検出することに成功しました。みその熟成期間によって、『レジスタントプロテイン』の含有量に違いがあるかなどの調査はこれからになりますが、体内に溜まった余分なコレステロールや脂質などの油分を吸着し、体外へ排出する整腸効果に期待が高まっています」(マルコメ マーケティング本部 研究開発課 植田愛美さん)。

みそ汁でみそを摂取するメリット

「みその主原料・大豆のたんぱく質は、消化吸収がよくないという難点があるのですが、みそに形を変えると酵素の働きによってたんぱく質が消化吸収されやすくなります。なかでもみそ汁は、毎日の献立に取り入れやすく、継続しやすいところが魅力です。また、美肌効果をさらにアップしたい人は、みそ、かつお節、顆粒だしに以下のいずれかの具材を加えてみてください」(管理栄養士 五十嵐ゆかりさん)。

<管理栄養士・五十嵐ゆかりさんオススメ「美肌みそ汁」の組み合わせ>
1.わかめ×白すりごま
食物繊維が豊富なわかめが善玉菌を増やし、ごまに含まれるビタミンEが抗酸化力を高めます。肌あれと老化の予防が期待できます。

2.キムチ×長ねぎ
キムチに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、便秘解消をサポート。長ねぎに含まれるビタミンCは、肌のハリ&ツヤを保つ働きが期待できます。

3.しょうが×切り干し大根
しょうがが血行を促進し、くすみ予防に貢献。切り干し大根に含まれるカリウムは、むくみの予防や改善を助ける働きが期待できます。

 

 

 

作り方は簡単! ストックしておきたいみそ汁キューブ「みそ玉」

お湯を注ぐだけでみそ汁が出来上がる「みそ玉」をストックしておけば、毎日欠かさず飲むことができます。基本のみそ玉と、季節の野菜を使ったアレンジみそ玉の作り方を料理研究家の黒田民子さんに教えていただきました。

●材料(14個分)
・みそ...140g(写真は田舎みそと八丁みそを各70gですが、みその種類と割合はお好みで)
・だしの素...大さじ1
・乾燥わかめ...20g
・細ねぎ...3本
・油揚げ...30g

<季節のアレンジバージョン>
細ねぎを春はふきのとうや菜の花、夏は青じそにチェンジ。
秋はしめじやみょうが、冬はゆずの皮を上記材料に加えれば、旬の味を楽しめます。

 

 

●作り方

1.油揚げは、さっと熱湯をかけて油抜きをしたらキッチンペーパーで水気をしっかり絞り、細切りにする。ねぎは1cm弱の細切りに。乾燥わかめは洗わずにそのまま使用。

 

 

<季節のアレンジ>
春/ふきのとうや菜の花をさっと茹で細かく切る。
夏/青じそをさっと水洗いして細切りに。
秋/しめじの茹でたものや生のみょうがを千切りに。
冬/ゆずの皮を千切りに。

 

 

 

2.合わせみそとだしの素を混ぜたら、細ねぎ、わかめ、油揚げを加え、全体をよく混ぜ合わせる。
(みそは1種類でも美味しいですが、2種類合わせると味に深みが出ます。割合はお好みで)

 

 

写真右は基本のみそ玉(わかめ、細ねぎ、油揚げ)、左は春のみそ玉(菜の花、わかめ、油揚げ)

3.2を製氷皿に均等に入れ、上から軽く押さえる。全体をラップで包み、冷凍庫へ。冷凍の場合、賞味期限は2週間。1週間で食べきる場合は、冷蔵保存でも可。

 

 

4.お椀にみそ玉を入れ、熱湯200mlを注ぎ、よく混ぜ合わせたらできあがり。

 

 

私も1日2杯飲んでいます

「腸内環境を整えるには、まずは食生活からと思い、発酵食品を積極的に摂るようにしています。数ある発酵食品の中でもみそ汁は、日本人の食文化に根ざしているので習慣にしやすいことから、かれこれ30年以上、ほぼ毎日みそ汁を飲んでいます。発酵食品のおかげか、にきびに悩まされることがなくなりました。好きな具材は、豆腐と長ねぎです」(コーセープロビジョン ビューティープロデューサー 宇都宮己良子さん)。

<取材協力>管理栄養士・料理研究家 五十嵐ゆかりさん
All About「体が喜ぶ健康レシピ」ガイド。日々の暮らしに取り入れやすいレシピや、時短レシピ、美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピなどを提案。

「マルコメ」 マーケティング本部 開発部 研究開発課 植田愛美さん
米みその原料でもある糀(麹)の研究に携わる。

 

 

 

<取材協力>黒田民子さん
(All About ホームメイドクッキングガイド)

料理研究家。旬の食材にひと手間加えた、シンプルで美味しい家庭料理を心がけている。インターネットや雑誌など様々なメディアへのレシピ提供でも活躍中。

 

 

 

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Text:Junko Yamazaki