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見た目年齢マイナス10歳! その条件は“背中美人”でした

2016.06.24
背中美人の女性

あなたは今、背中が丸まっていませんか? 膝を開いて座っていませんか?

パソコンやスマホの操作、勉強や読書をするときはもちろん、家事を行うときまで、私たちは知らず知らずのうちに前かがみの姿勢になりがちです。首が前にせり出し、背中が丸まった姿勢は、肩こり・腰痛などのトラブルにつながることも......。とくに基礎代謝が低下してくる30代からは、姿勢の悪さはさまざまな不調を招きます。
そこで、パーソナルボディトレーナー・ナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんに、美しい姿勢の大切さや、毎日少しずつ続けたい背中のエクササイズをうかがいました。

悪い姿勢を続けることのデメリットをおさらい!

まず、私たちが悪い姿勢を続けていると、体にどのような弊害が起きてくるのでしょうか?悪い姿勢によって起こり得る弊害は、美容面でも、健康面でもたくさんあります。美容面では、首にシワが深く入ったり、二重あごやむくみが生じやすくなったり、血行不良から顔色が悪くなりやすいなど、さまざまな影響があらわれます。

さらに、上半身で言えば、バストトップの位置が下がるため、胸の位置が全体的に下がり垂れてしまいます。また体のあらゆるところに脂肪がつきやすくなります。

健康面では言わずもがな、頭痛や肩こりなどに悩まされてしまいます。

まず、ストレートネックを改善しよう!

気づくといつも、亀のように首が前にでていませんか? 姿勢の悪さの原因のひとつに、ストレートネック=けい椎(首の背骨)の湾曲不足があります。

本来は、けい椎は横から見たとき、前へS字のカーブを描くように積まれていますが、頭が前に突き出すことによって前へのカーブがなくなり、骨がまっすぐに積まれた状態になってしまいます。この状態が長期に渡ると、見た目が美しくないだけでなく、様々な不調に悩まされることになります。

そこで、背中のエクササイズに入る前に、正しい姿勢をレクチャーしますね。

顎を引いて胸を開いて正しい姿勢に整える

1)胸のトップが二の腕の真ん中になるようしっかり胸を張ります。腰は反らないように。

2)あごの前でピースサインをつくり、あごを後ろに引いて、胸を広げます。

正しい姿勢:耳の穴と肩の位置がまっすぐになっている

3)横からみたときに、耳の穴の位置と肩の位置がまっすぐになっていることを確認します。

とても単純に見えますが、これが一番簡単で効果的な対処方法です。あごを引くことで、頭の前への飛び出しが抑えられます。

みんなで写真を撮るときに、「自分だけ顔が大きくてイヤ~」と思っていた方は、実は自分の顔が姿勢の悪さのせいで前に出ていただけだった!というパターンも大いにありますよ(笑)。

写真撮影の前に行うのはもちろん、この運動を日々行うことでストレートネックが改善されていきます。仕事の合間などを使って習慣にしてみてください。

背中は、目立つのにケアが疎かになりがちな、魔のパーツ

「ウエディングドレスを試着したとき、肩甲骨の天使の羽が埋もれていて焦った!」―結婚式を控えた女性から、そんな話を聞くことがあります。

背中は、結婚式やパーティなど最も美しく輝きたい晴れの舞台でこそあらわになり、自分ではよく見えないけれど、周りの人の目につきやすい体のパーツです。特に薄着の季節では、大きくあいた背中は注目の的となりますよね。

しかし、背中の日焼け対策や肌荒れ対策はしていても、埋もれた肩甲骨のケアはできていない方が多いようです。肩甲骨の可動域が狭いと、背中まわりだけでなく、腕やワキのまわりにまで脂肪がつきやすくなってしまうんです。

背中美人になれる「アニマルストレッチ」

そこで、背中美人にグンと近づけるエクササイズ(アニマルストレッチ)をたっぷりご紹介します。動物の名前がついたエクササイズなので、楽しく続けられそうですね。

<体が目覚めて代謝アップ! 朝のエクササイズ>

1:猫のストレッチ(朝、起床時におすすめ)

猫のストレッチ(アニマルストレッチ)

ヨガのポーズとしてもおなじみのストレッチです。起き抜けの体を目覚めさせるためにも最適です。

1)両手と両膝を床につけて、四つん這いの姿勢をとります。

2)骨盤を後ろに倒し、骨盤から1つずつ背骨を動かすように体を丸くして、おへそを見ます。

3)骨盤を前に倒し、骨盤から1つずつ背骨を動かすようにして、息を吸い胸を開きながら体をそらせます。

1つの動作をするごとに一呼吸をしながら、ゆっくり行いましょう。

2:コウモリの肩回しエクサ(朝、出勤前におすすめ)
コウモリの肩回しエクサ(アニマルストレッチ)

1)しっかりお腹に力を入れ、胸を張って立ちます。鎖骨と肩の間に手を添えましょう。

2)肩甲骨を後ろに寄せながら、前後に5回ほど肘を大きく回します。このとき、左右の肘をくっつけるようにすると、ストレッチ効果が高まります。

肩甲骨・肩関節回りの血行が促進され、体がポカポカ温まるのを感じるでしょう。両腕を一緒に動かすのが難しい方は、左右順番に行ってもOKです。コウモリが大きく肩回ししている姿をイメージして行いましょう。

次に、デスクワークの気分転換に最適な、限られたスペースで、座りながらでも簡単にできるストレッチをお伝えします。

<オフィスでできる! 日中のエクササイズ>

1:チンパンジーの手上げエクサ(日中のリフレッシュに)

チンパンジーの手上げエクサ(アニマルストレッチ)

1)胸を張って姿勢を整えます。これはとても重要です。両腕を天井に向かって伸ばし、肩を耳の後ろの方向にすくめます。

2)両腕を持ち上げたまま、肩だけを下ろします。その動作をゆっくりと10~20回ほど繰り返します。

両腕が頭よりも前に出ないように気をつけます。チンパンジーの長い手を想像しながら伸ばし、肩甲骨上部の調整を行いましょう。



2:きつねのしっぽエクサ(日中のリフレッシュに)
きつねのしっぽエクサ(アニマルストレッチ)

1)胸を張って姿勢を整えます(こちらも重要です。エクササイズというより、肩甲骨周りの骨の調節をしています)。手を背中の後ろで組んで肩甲骨を寄せましょう。肩甲骨を寄せたまま、肩だけを上に持ち上げて、下ろします。

2)常に肩甲骨を寄せた状態をキープしてください。腕をきつねのしっぽになぞらえて動かし、肩甲骨下部の調整を行いましょう。

1時間に1回を目安に、仕事や家事の合間に行うと効果的ですよ。



<眠りの質を上げる! 夜のストレッチ>

★うさぎのストレッチ(夜のリラックスタイムに)

うさぎのストレッチ(アニマルストレッチ)

1)肩の下に手、腰の下に膝が来るように、四つ這いになります。

2)両手で地面を押しながら、頭頂部のてっぺんにある百会のツボを床につけましょう。

3)可能であれば、両手を離して背中の後ろで手を組みます。肩甲骨を寄せながら、天井に向かって高く上げて、10~15秒キープします。

ベッドの上で気軽にできるエクササイズです。凝りやすい大胸筋のケアと百会のツボ押しで体をほぐすことで、気持ちよく夢の中へ誘われるでしょう。寝る前の習慣にしてくださいね。

すべてのエクササイズ(ここでは、アニマルストレッチ)は、1つ1つの動作を行うときに、伸びている部分や使われている筋肉を意識することがポイントです。

背すじがシャンと伸びていると、それだけで-10歳若がえったと言えるくらい、若々しくエネルギッシュに見えます。エクササイズは継続が何より大事なので、ぜひ習慣づけてくださいね。

くっきりと浮き出た天使の肩甲骨であれば、よりファッションも楽しめますし、毎日をイキイキト過ごすことにつながるはずです。

<取材協力>
小林麻利子さん
六本木にある生活習慣改善サロンFlura(フルーラ)を主宰。運動・睡眠・食事・メンタルヘルスなど多岐に渡るレッスンを通して、自律神経のバランスを考慮した女性らしい心身づくりをサポート。ボディメイクだけでなく、体と心の不調改善に重きをおき、健やかさを持続させるための習慣定着化の指導を行う。さらに、講演や商品企画などに携わるほか、コラム連載や雑誌監修など幅広く活動中。現在予約半年待ちの大人気講師。

生活習慣改善サロン『Flura(フルーラ)』 http://fluraf.com/

Text:Yuki Ishihara
Illustration:Yuko Sekine