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薄着の季節に今から間に合う!1日5分の二の腕引き締めエクササイズ

2018.06.22

太め・細めなど体型に関係なく、スッキリとした二の腕は、上腕三頭筋を鍛えているかどうかが重要。加齢に伴い衰えやすく日常生活で使わない二の腕の筋肉を、毎日のちょっとの時間でスッキリ引き締めるエクササイズをご紹介します。

 

 

上腕三頭筋が衰えると、二の腕&ひじの上がたぷたぷに!

二の腕は、主に内側の上腕二頭筋と、外側の上腕三頭筋で成り立っています。「上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」の筋肉で、日常生活でもよく使う箇所。一方、上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使わないため、二の腕の外側は筋肉が衰えやすく脂肪が溜まりやすい箇所なんです」とパーソナルトレーナーのRiccaさん。

たぷたぷの二の腕というのは、この上腕三頭筋が衰えて、脂肪だけが溜まっていくことが原因で起こっているそう。全身はそれほど太っていないのに二の腕だけがたぷたぷしている場合も同様で、上腕三頭筋が衰えることによって、締まりのないたぷっとした振袖二の腕になってしまうんだとか。

「太っている・痩せているに関わらず、この上腕三頭筋は他の筋肉と同様に加齢とともに顕著に衰えていく傾向にあります。また、実は、ひじの上に溜まる肉も、上腕三頭筋が衰えることが原因なんです。
個人差はあるものの、上腕三頭筋のトレーニングを継続して行なっていないと、二の腕がたぷたぷしたり、ひじの肉が溜まりやすくなります」(Riccaさん)。

Tシャツやワンピースの袖口から見える二の腕のたぷたぷ&ひじ上の肉だまりをケアして、すっきりヘルシーに着こなしたいですよね。継続しやすいエクササイズを教わりました。

 

 

ペットボトルで簡単!二の腕引き締めエクササイズ

ふだんの生活でほとんど使うことのない上腕三頭筋を、身近なペットボトルの負荷を利用して効果的に鍛えるエクササイズ。1日4分弱で終わるので、習慣化して継続すると、無駄な脂肪が落ちてうっすら筋肉が見えるかも。

①ペットボトル(水を入れた500mlのもの)を片手にしっかりと持ちます。500mlでは重すぎる、きつすぎると感じる場合は水の量を減らして調整してみてください。

 

 

②一度息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら5秒くらいかけて、ペットボトルを持った手をゆっくりと後方へ持っていきます。腕を伸ばしたまま、手のひらが後ろに向くように後方へ動かしましょう。

 

 

③後方の限界まで腕を持っていったら、さらに後ろに腕を押しこむようにして、上腕三頭筋にグッと力を入れます。そして、5秒くらいかけてゆっくりと戻します。①~③の動作を左右10回×2セットが目安です。

 

 

「このエクササイズは、細い人にも、もともと太めの人にも効果的です。ただし、負荷は人それぞれで異なるので、ペットボトルの中身を砂にして負荷を重くしたり、回数やセット数を増やしたり、自分が少しきついと思うレベルのトレーニングをしてみてください。もともと太っている人の場合は、ランニングやスクワットなどで、全身の体脂肪を減らしていくと、より良い効果を得られますよ」(Riccaさん)。

二の腕のまわりもまとめてスッキリ!「壁腕立て伏せ」

二の腕の筋肉(上腕二頭筋、上腕三頭筋)、肩まわりの筋肉(三角筋、僧帽筋など)、バストアップにも効果的な胸の筋肉(大胸筋)、後ろの肩甲骨まわりの筋肉、背中の上部の筋肉などをいっぺんに鍛えるには、腕立て伏せが効果的。しかし女性はもともと腕の筋肉や上半身の筋肉が少ないため普通の腕立て伏せは出来ないことがほとんど。そんな場合は、通常より負荷が軽い、壁を使った腕立て伏せが有効です。

①壁から離れた位置に立ち、両手をまっすぐに伸ばして両脚は肩幅程度に開きます。運動初心者の場合は、手をまっすぐ前に伸ばしたときに手のひらと壁が15cm~20cm離れる場所にまっすぐ立つイメージです。壁から近い方が負荷は軽く、遠いと体重が腕にしっかり乗るので負荷が重くなります。慣れてきたら少しずつ壁から離れて負荷の調節を。

 

 

②その位置から、壁に手をつくようにして身体を斜めに、やや前体重にします。足の位置や手の幅は変えずに壁に手をつきます。

 

 

③ゆっくりと息を吸った後、5秒くらいかけてゆっくりと吐きながら、両肘を曲げて顔を壁に近づけていきます。腰が反らないように、肩から足までがまっすぐ一直線の状態のまま腕を曲げていくことがポイント。肩甲骨がギュッと寄るので、腕だけではなく肩甲骨も意識しながら行うことで、二の腕まわりの脂肪が燃えやすくなります。

 

 

④5秒くらいかけて、ゆっくり戻していきます。腕を曲げて戻す動きを10回×2セットが目安です。

 

 

「床に手をつき、つま先を立てる通常の腕立て伏せは、普段から鍛えている人向け。運動から遠ざかっている人でも、この負荷の弱い腕立て伏せならできるはず。脂肪を燃やしやすい細胞の集まる肩甲骨周辺をしっかり鍛えましょう」(Riccaさん)。

食事にも気を配って、たぷたぷの二の腕を防止!

「本気で二の腕を細くしたいと思っているのなら、エクササイズを取り入れるだけでなく、食事にも気をつけましょう」とRiccaさん。甘いものやお菓子、パン、パスタなどの炭水化物は、糖質が高いため脂肪になりやすいと考えられています。そのため摂取は最低限に抑えるとともに、食べるのは朝昼に限定して夕食には避けるなどの工夫が大切です。無理して制限しすぎるのはよくないですが、普段から炭水化物や甘いものを多めに食べている人は、食生活を少し変えるだけでも二の腕痩せに繋がることがあるそうです。ぜひ今日から、1日たった4~5分のすぐにできるエクササイズと、ゆるい食事制限を始めてみませんか。

【日やけ対策で、さらに美しい二の腕に!】
澄肌日やけ止めジェル 80g 2800円(税抜)

Tシャツやワンピースからのぞく二の腕を、さらに美しく保つためには日やけ対策も大切。こちらは、すーっと伸びてベタつきなし、みずみずしい新感覚の日やけ止めジェル。二の腕や首など、塗り忘れやすかったり、見えにくかったりする箇所も、白浮きすることなくガード。透明感あふれる肌に導きます。米ぬか発酵液や米ぬか酵素分解エキス、ハトムギ発酵液など保湿成分も高配合で、お風呂で石けんで落とせるので日常使いにも便利。国内最高レベルの紫外線カット効果。SPF50+・PA++++。

 

 

<取材協力>Riccaさん
(All About「パーツ別ダイエット」ガイド)

ボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、芸能人へのトレーニングを指導するほか、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。 

 

 

 

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Text:Yuka Hanyuda