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正月太りしちゃったときの、3日間簡単リセット法

2019.01.11
クリスマスからお正月まで、お祝いモードで食べたり飲んだりしすぎた結果、お腹まわりが増えた、なんて人も多いのでは。パーソナルトレーナーのRiccaさんに、簡単エクササイズと食事で、3日間でリセットする方法を聞きました。

お正月は食べてもよし、食べるルール&家トレで食べ過ぎを防止

「おせち料理は、基本的に砂糖をたっぷり使用している料理が多く、太りやすいので注意。砂糖を使用していないお雑煮でも、お餅をたくさん食べれば摂取カロリーは上がってしまいます。とはいえ、お正月にしか味わえない、日本伝統のおめでたい料理ですから、糖質やカロリーを気にしすぎておせちを避けるのもどうかな?と思っています(笑)」とRiccaさん。

そんなRiccaさん、昔からおせち料理は大好きなのだそうだが、大人になってダイエットを意識したり、仕事柄、体型を気にしたりするようになってからは、「お正月は食べてもよし! ただし食べ過ぎないこと」を念頭に年末年始を過ごしているとか。ゆっくりと味わっておせちの食べ過ぎを防止、お雑煮のお餅は1日1個までなど、ルールを決めておけば、うっかり「食べ過ぎた!」なんてことは避けられるはず。

また、運動に関してはお正月でも欠かさず行っているそう。「忙しい年末年始は、スケジュール的に厳しいときは仕方ないとして、年始におせちやお雑煮を食べて過ごしている日でも、夜寝る前には家でできるトレーニングをして、必ず筋肉を使うようにしています」(Riccaさん)。

 

 

年末年始の不摂生を3~4日間でリセット

お正月にどれほど増えてしまったかにもよりますが、三が日の後3日間~4日間あれば、食べ過ぎた体や胃を"落ち着かせる"ことはできるかもしれません。まずは食べるものを変えて、胃や腸を落ち着かせることで1度リセットされ、正常に消化できる状態に戻っていきます。最初は辛いと感じることもあるかもしれませんが、断食や極度の食事制限ではなく、"食べるものの質を変えて少し食べる量を減らす"だけなので、ゆるやかに調整していくことができます。

●正月太りのリセット法
<その1>
砂糖や炭水化物などの糖質を減らすようにする

<その2>
腹7~8分目に抑え、食物繊維や乳酸菌などの腸内環境を整える食材を積極的に摂るようにする

<その3>
寝ながらできるエクササイズやストレッチで体を整えてあげる

運動に関しても、無理に行わなくても、寝ながらできるエクササイズなどで体を整えてあげるだけでも、体のリセット効果が発揮されるでしょう。これも最初のうちは面倒だと感じるかもしれませんが、2~3日、できれば1週間続けて行えば慣れてきます。食事のコントロールや運動は継続が大切なので、正月三が日の太った分を、3日間でゆるやかに整え、新年の休み明けをスッキリとスタートしつつ、そのまま新たな年の目標と掲げてプチ日課にすることをおすすめします。

ダラッと寝転んでできる簡単エクササイズ2種

【1】寝そべりながらできるヒップエクササイズ
お尻の大きな筋肉や太ももの裏が鍛えられるので、燃焼効果が高く、ヒップアップに効果的なエクササイズです。

①うつ伏せで上半身は楽に、両足を広げてまっすぐ伸ばします。

 

 

②両膝を曲げて両足をクロスさせ、安定させます。

 

 

③息を吐きながら、お尻に力を入れるように意識しながら、ゆっくりと膝を持ち上げて5秒キープ。
キープ後はゆっくり膝を戻していき、一呼吸おいたら2セット目へ。3~5セット繰り返します。

 

 

【2】寝転がったままウエストストレッチ
ウエストをひねって腸や内臓に刺激を加えることで、腸の働きの活性化に期待ができます。過食が続くと胃の働きも鈍くなるので、刺激を与えることが大切です。腰まわりの筋肉にもストレッチがかかるため、腰痛緩和にも効果的。

①仰向けのまま両膝を曲げて、太ももと床を90°に、膝も90°に持ち上げます。

 

 

②ゆっくりと呼吸をしながら、腰を軽くひねるように、太ももと床を90°、膝も90°を保ったまま両足を右側に倒します。ゆっくりと呼吸を続けながら、30秒キープ。上半身はまっすぐ正面を向いたまま行うこと。上半身が下半身と同じ方向を向いてしまうと、ウエストがひねれません。

 

 

③ゆっくりと①の状態に戻して、今度は反対の左側に倒して30秒キープ。①の状態に戻す。これを左右に2~3セット繰り返します。

 

 

今年は太らない!増やさない! 日々の生活でコツコツ3か条

お正月を過ぎてリセットできても、ちょっとした油断で体に肉が付きやすくなったな、という人も多いのでは。そこで、無理で続かないダイエットではなく、ゆるーく意識したりコントロールして、大幅に太らない、増やさない、毎日の自分の体との向き合い方を教えていただきました。

<1>ヒール靴歩行で筋トレ
ヒール靴を履くことはボディメイクにつながる、とRiccaさん。ヒールを履いて姿勢を正しく保つことができれば、ペタンコ靴の時よりはるかに歩行中に体幹や脚の筋肉が使われるそう。しっかりと体幹に力を入れて、腰が反らないように、猫背にならないように、と意識しながら歩くことができれば、手っ取り早くすっきりボディメイクに。

<2>カロリーコントロールとリセットデイ
やはり太らないように気を付けるには、1日のカロリーコントロールが非常に重要だそう。夜、会食の予定があるならば、朝や日中は炭水化物などを控えてサラダやスープなど食物繊維が多く消化に良い、低カロリーなものを食べて整えておくとベター。また、外食が連日続いてしまう時には、落ち着いてからでも良いので、必ずリセットデイを作ることが大切。前述のように、糖質を体からデトックスさせたり、胃を落ち着かせる暇がないと、太りやすい体になってしまう恐れが...。スケジュールをパンパンにせず、ある程度に抑えて、自分の体を休息させる時間と、朝や寝る前などの隙間時間に少しでも運動を行うことが大切ですね。

<3>運動と食事、2つのゆるいルールを決める
運動や食事の摂生は継続が何よりも大切です。例えば運動なら「毎週火曜日は必ず寝る前に腹筋をする」、食事なら「週末分をリセットするため必ず毎週月曜日はサラダやスープなどのデトックスメニューで過ごす」などちょっとした決まりを作ると良いかもしれません。こんなことでも無理のないよう行っていくのが継続の秘訣です。結局ダラダラしてしまうのは、できるときにやろう、明日からやろう、など目標がハッキリしないから。例えば、運動なら、「〇曜日は必ず腹筋を50回やってから寝る」「〇曜日には必ずスクワットを20回行う」「仕事が休みの日には必ず体幹トレーニングを2種類やる」、食事なら、「〇曜日はサラダorスープのみで過ごす」「〇曜日はお菓子&炭水化物禁止」「胃を休めるため〇曜日は18時以降は食べない」など、明確で、かつ無理のない目標を立てることが、太りにくい体への近道です。

<取材協力>Riccaさん
(All About「パーツ別ダイエット」ガイド)

ボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上やせた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、芸能人へのトレーニングを指導するほか、多くの女性に美容・健康法を指導。 

 

 

 


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Text:Yuka Hanyuda