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脚のむくみ予防&改善は、たった1個のテニスボールにお任せ!

2019.07.02

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢でいると夕方には脚がパンパン...。そんなとき、マッサージを行う人が多いと思いますが、「表層の筋肉だけを刺激してもあまり効果はありません」と話すのは、筋肉を「捉えて動かす」手技で多くの女性たちの悩みを改善してきた、アンチエイジングデザイナーの村木宏衣さん。テニスボールで深層の筋肉に圧をかけてほぐし、むくみを予防&改善するメソッドを教えてもらいました。

 

 

なぜむくむの?

「筋肉の硬直や緊張によって起こるむくみは、全身を巡るリンパの流れが影響しています。リンパとは、血管からしみ出た液体(血漿)成分のこと。全身の細胞に酸素や栄養を届け、老廃物を回収します。回収した老廃物はリンパ管を通り、最終的に静脈を通って心臓に戻るのですが、大半のリンパ管はリンパを自力で流したり、押し出すことができません。隣接する筋肉がポンプの役割を担い、重力に逆らってリンパを押し流しているため、筋肉が硬直してリンパや血液の流れが滞ると周囲に余分な水分や老廃物が溜まり、むくんでしまうというわけです。脚がむくみやすいのは、心臓から遠く重力の影響を受けやすいから。長時間同じ姿勢で脚を動かさないと、すぐに血液が停滞してしまうのです」(村木さん)。

むくみを放置していると、細胞に十分な酸素や栄養が行き届かないため代謝が低下。セルライトができたり、皮膚がたるむといった老化現象を招くことも...。

「黄体ホルモンの分泌量が増える月経前は、体に水分を溜め込みやすくなりますし、冷えによる血行不良もリンパの流れを滞らせます。むくみの原因は日常生活の中に潜んでいますから、日々のケアは必須です」(村木さん)。

むくみケアは深層筋にアプローチすることがポイント

「筋肉も老化することはみなさんご存知だと思いますが、20代以降から老化は既に始まっていて、加齢とともに筋繊維が硬くなっていきます。ということは、血液やリンパを押し流すポンプ機能も加齢とともに衰えているのです。滞った血液やリンパを流すだけでなく、筋肉の柔軟性を高めることでむくみにくい体を作るのが、私のメソッドです」(村木さん)。

ポイントは、筋肉に対して垂直に圧をかけてほぐすこと。

「深層部を刺激することで筋肉の弾力が復活し、滞った血液やリンパの流れがスムーズになります。表層をマッサージするだけでは深層の筋肉がほぐれないため、効果は一過性になりやすいのです。テニスボールのいいところは、自分の体重を利用して深層部に圧をかけられるところ。テニスボールの圧が痛いと感じたら、老廃物が溜まっているサインです」(村木さん)。

 

 

腸の周りとそけい部をほぐす

「腸の働きが悪いと全身がむくみやすいので、下半身から流れるリンパ節が集中しているそけい部とともに、腸の周りもテニスボールでほぐしてあげましょう。全身のリンパの巡りがアップします。テニスボールが滑らないように、カーペットやヨガマットの上で行ってください」(村木さん)。

<テニスボールをあてる場所>

肋骨から2㎝くらい下の2箇所(肋骨は圧迫しないよう注意)、骨盤の腸骨沿いの上2箇所、そけい部のラインに沿った3箇所の左右合計14箇所をひとつずつほぐしていきましょう。テニスボールは、硬式用がベスト。

 

 

うつ伏せになり、上記14箇所のどこからでもいいのでテニスボールを当てて、1箇所につき膝の曲げ伸ばしを10回行い(右脚→左脚で1カウント)、深層筋をほぐしていく。痛い場合は、脚を伸ばしたまま深呼吸するだけでもOK。慣れてきたら、膝下をぐるっと円を描く動きにチェンジしてみて。リンパが流れると、呼吸が楽になる効果も。

 

 

太ももの前と後ろをほぐす

「デスクワークで座りっぱなしの人は、ふくらはぎだけで歩きがちなのもむくみやすい原因です。普段使わない太ももの前と後ろは硬くなりやすいので、ここもほぐしておきたいパーツです」(村木さん)。

<前太もも>

うつ伏せになり、前太ももにテニスボールを当てて(4箇所にボールを置くのではなく、順番に1箇所ずつほぐしていく。どこから始めてもOK)、膝の曲げ伸ばしを10回行う(右脚→左脚で1カウント)。痛い場合は、脚を伸ばしたまま深呼吸するだけでもOK。慣れてきたら、膝下をぐるっと円を描く動きにチェンジ。反対側の脚も同様に。

 

 

<太もも裏>

1.背筋を伸ばして足首が90度になるように椅子に座り、片方の太もも裏にテニスボールを置く(3箇所いっぺんにではなく順番に1箇所ずつほぐしていく。どこから始めてもOK)。

 

 

2. かかとを90度にキープしたまま、膝の曲げ伸ばしを10回行う。テニスボールの位置をずらしながら、同様に膝の曲げ伸ばしを行う。反対側の脚も同様に。

 

 

「初めは痛くても次第に痛みはなくなってくるので、ぜひ続けてみてください。激しい筋トレをしなくても、テニスボールを使ってマッサージすれば、しなやかな弾力のある筋肉は手に入るんですよ」(村木さん)。

椅子に座って行う太もも裏のマッサージは、オフィスでもできそう! コーヒーブレイク時の習慣にすれば、夕方の重だるい脚のむくみは軽減するはず。

<取材協力>アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん

大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を生かし、小顔、リフトアップ、ボディメイキングなどにアプローチする「村木式」美容メソッドを確立。2018年、レーザー治療専門の「クリニックF」内に併設したサロン「Amazing♡beauty」をオープン。誰でも手軽に実践できる村木式メソッドを全網羅した『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体 大全』(日経BP)が好評発売中。

 

 

 

Text:Junko Yamazaki
Illust:Azusa Otsuka


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